11 Latihan dan Regangan untuk Pemulihan Lutut Pelari

Horoskop Anda Untuk Esok

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini

Untuk Tahu

Kandungan

• Isi kandungan
• Latihan untuk Pemulihan Lutut Pelari
• Regangan untuk Pemulihan Lutut Pelari
• Soalan Lazim Lutut Pelari
• Kesimpulan

Lutut pelari adalah kecederaan biasa yang berlaku akibat penggunaan lutut yang berlebihan. Ia boleh menyakitkan dan mengehadkan mobiliti. Nasib baik, terdapat beberapa senaman dan regangan yang berkesan yang boleh membantu menyembuhkan dan menguatkan lutut pelari anda. Artikel ini menerangkan cara anda boleh mempercepatkan pemulihan anda.

Isi kandungan

• Latihan untuk Pemulihan Lutut Pelari
• Regangan untuk Pemulihan Lutut Pelari
• Soalan Lazim Lutut Pelari

Latihan untuk Pemulihan Lutut Pelari

Terdapat beberapa latihan mudah yang boleh membantu anda menyembuhkan dan menguatkan lutut pelari anda. Latihan ini perlu dilakukan dengan perlahan dan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. Adalah penting anda mengikuti arahan doktor anda dan tidak terlalu memaksa diri anda.

1. Mencangkung

Berlutut dan sokong diri anda dengan tangan anda di atas paha anda. Kemudian bengkokkan lutut yang terjejas sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 10 kali.

11 Senaman dan Regangan untuk Pemulihan Lutut Pelari adalah sumber penting untuk pelari yang mengalami masalah lutut. Senaman dan regangan ini membantu menguatkan otot dan meningkatkan fleksibiliti untuk mengurangkan kesakitan dan membantu pemulihan. Jika anda mengalami masalah lutut, pastikan anda meluangkan masa untuk melakukan senaman dan regangan ini. Selain senaman dan regangan, anda juga boleh melakukan a rawatan minyak panas untuk rambut lakukan untuk mengendurkan otot dan membantu pemulihan. Satu lagi cara untuk menyokong pemulihan adalah dengan mengambil Gummies Cuka Cider Epal , yang kaya dengan vitamin dan mineral serta membantu menguatkan dan menyembuhkan badan.

2. Lutut angkat

Berbaring telentang dan pastikan lutut anda yang terjejas lurus. Kemudian perlahan-lahan angkat lutut sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan lutut semula. Ulangi latihan 10 kali.

3. Mencangkung sisi

Berdiri tegak dan sokong diri anda dengan satu tangan pada dinding. Kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut yang terjejas ke luar sehingga ia mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 10 kali.

4. Lutut lunges

Berdiri tegak dan sokong diri anda dengan satu tangan pada dinding. Kemudian ambil langkah ke hadapan dan bengkokkan lutut yang terjejas sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 10 kali.

5. Lingkaran lutut

Berbaring telentang dan pastikan lutut anda yang terjejas lurus. Kemudian perlahan-lahan putar lutut mengikut arah jam sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan putar lutut mengikut arah lawan jam. Ulangi latihan 10 kali.

6. Regangan lutut

Berbaring telentang dan pastikan lutut anda yang terjejas lurus. Kemudian perlahan-lahan luruskan lutut sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan lutut semula. Ulangi latihan 10 kali.

Regangan untuk Pemulihan Lutut Pelari

Terdapat beberapa regangan mudah yang boleh membantu anda menyembuhkan dan menguatkan lutut pelari anda. Regangan ini perlu dilakukan dengan perlahan dan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. Adalah penting anda mengikuti arahan doktor anda dan tidak terlalu memaksa diri anda.

1. Regangan quadriceps

Berdiri tegak dan sokong diri anda dengan satu tangan pada dinding. Kemudian tarik kaki yang terjejas ke belakang sehingga anda merasakan regangan pada paha depan anda. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi regangan sebanyak 10 kali.

2. Regangan hamstring

Berdiri tegak dan sokong diri anda dengan satu tangan pada dinding. Kemudian perlahan-lahan bengkokkan kaki yang terjejas ke hadapan sehingga anda merasakan regangan pada hamstring. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi regangan sebanyak 10 kali.

3. Regangan betis

Berdiri tegak dan sokong diri anda dengan satu tangan pada dinding. Kemudian perlahan-lahan bengkokkan kaki yang terjejas ke belakang sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi regangan sebanyak 10 kali.

4. Regangan pinggul

Berdiri tegak dan sokong diri anda dengan satu tangan pada dinding. Kemudian perlahan-lahan bengkokkan kaki yang terjejas ke luar sehingga anda merasakan regangan di pinggul. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi regangan sebanyak 10 kali.

Soalan Lazim Lutut Pelari

• Berapa lama masa yang diambil untuk lutut pelari sembuh?
  Masa pemulihan untuk lutut pelari bergantung pada keterukan kecederaan. Ia biasanya mengambil masa beberapa minggu untuk gejala reda. Adalah penting anda mengikuti arahan doktor anda dan tidak terlalu memaksa diri anda.
• Bolehkah saya terus berlari jika saya mempunyai lutut pelari?
  Adalah penting anda mengikuti arahan doktor anda. Jika doktor anda memberitahu anda bahawa anda boleh terus berlari, anda harus perlahan-lahan dan pastikan anda tidak terlalu memaksa diri anda.
• Bolehkah saya merawat lutut pelari saya dengan urutan?
  Urutan boleh membantu melegakan kesakitan dan kekakuan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk anda mengikut arahan doktor anda dan tidak terlalu memaksa diri anda. Jika anda tidak pasti, anda harus berjumpa doktor anda.

Kesimpulan

Lutut pelari adalah kecederaan biasa yang berlaku akibat penggunaan lutut yang berlebihan. Ia boleh menyakitkan dan mengehadkan mobiliti. Nasib baik, terdapat beberapa senaman dan regangan yang berkesan yang boleh membantu menyembuhkan dan menguatkan lutut pelari anda. Adalah penting anda mengikuti arahan doktor anda dan tidak terlalu memaksa diri anda. Untuk maklumat lanjut mengenai lutut pelari, lawati WebMD dan Klinik Mayo .